Doorgaan met trainen tijdens de zwangerschap is lange tijd een taboe geweest in de fitnessbranche, met als standaardaanbeveling om gedurende de hele zwangerschap geen enkele vorm van inspannende activiteit te doen. Gelukkig is dit idee door de literatuur grondig weerlegd: doorgaan met bewegen tijdens de zwangerschap (met aanpassingen) levert gezondheidswinst op voor zowel de moeder als de baby.
Sporten na de bevalling
Er is echter niet zoveel aandacht besteed aan het terugkeren naar lichaamsbeweging na de bevalling. Toegegeven, het laatste waar nieuwe moeders aan denken, is extra fysieke arbeid.
Het lijkt misschien oneindig veel aantrekkelijker om op internet te zoeken naar de best beschikbare biologische babyvoeding of eersteklas kinderwagens dan om meteen terug naar de sportschool te springen. Maar wat is voor de fitnessgerichte persoon de juiste manier om na de bevalling weer aan lichaamsbeweging te doen?
Spring niet met het pistool
Voor de meeste mensen is lichaamsbeweging veel meer dan alleen een manier om je lichaam in beweging te brengen en in vorm te houden. Veel soorten training dragen bij aan een holistisch gevoel van welzijn dat verder gaat dan alleen je fysieke toestand. Het is bijvoorbeeld keer op keer aangetoond dat routinematige fysieke activiteit gevoelens van depressie en angst vermindert. Specifieke soorten lichaamsbeweging, zoals weerstandstraining, kunnen ook verschillende hormoonspiegels reguleren.
Maar zelfs als u het type persoon bent dat de gewichtsruimte of de loopband als hun eigen vorm van kerk beschouwt, moet u de wateren niet te vroeg testen. Uit een recent overzicht bleek dat topatleten na de bevalling veel eerder geneigd waren om weer te gaan trainen dan hun niet-professionele tegenhangers en dat er een trend was naar meer blessures onder die topatleten. De trend naar een hoger blessurepercentage wordt waarschijnlijk verklaard door te veel te snel te doen, aangezien de maanden voorafgaand aan de bevalling waarschijnlijk minder intensieve oefeningen bevatten dan normaal (als de training al werd uitgevoerd). Uw relatieve fitnessniveau zal zeker lager zijn dan vóór de zwangerschap en als u weer in uw routine duikt alsof er niets is gebeurd, kan dit tot pijnlijke gevolgen leiden.
De beoordeling zinspeelde op een periode van zes weken na de bevalling waarin terugkeer naar training waarschijnlijk niet aan te raden zou zijn, vooral niet voor recreatieve atleten. Terwijl toppresteerders eerder druk voelen, hoeven de meeste mensen die gewoon van lichaamsbeweging houden niet op een versnelde tijdlijn te zitten.
Er moet een periode van ten minste zes weken “downtime” zijn (wat waarschijnlijk helemaal niet als downtime zal voelen bij een pasgeborene) voordat je na de bevalling weer gaat sporten, en zelfs dan zou je routine er niet hetzelfde uit moeten zien als voorheen voorafgaand aan je zwangerschap.
Start SlowBeknopte handleiding voor lichaamsbeweging na de bevalling 2
Als je aan het trainen was in de latere stadia van je zwangerschap, verminderde je waarschijnlijk geleidelijk de intensiteit van de inspanning in de loop van de tijd. Er valt heel weinig te winnen en heel veel te verliezen door zwaar te tillen of te sprinten in week 40. Na een periode van ongeveer 6 weken weg van de sportschool, wordt aanbevolen om die logica om te keren zodra u weer gaat trainen: begin met de minimale effectieve dosis en werk geleidelijk terug naar uw vorige conditie.
Als je marathons of lange afstanden loopt, zou je dat waarschijnlijk helemaal moeten opsplitsen in een paar sessies van middellange wandelingen per week om je huidige werkcapaciteit te beoordelen. Zodra dat draaglijk wordt, kun je beginnen met het toevoegen van sessies en het vergroten van de afstand, uiteindelijk overgaand op joggen en uiteindelijk hardlopen. Deze overgang zou binnen enkele weken (of maanden) moeten plaatsvinden, niet binnen dagen. Onthoud: er is geen strikte deadline.
Voor weerstandstrainees kun je een groot deel van je spiermassa behouden door minder sets te doen met lichtere gewichten dan je je waarschijnlijk had voorgesteld. Als je weer naar de sportschool gaat, zouden slechts zes werksets per lichaamsdeel per week voldoende moeten zijn, en je kunt gewichten gebruiken die licht genoeg zijn om sets van maximaal 30 herhalingen uit te voeren terwijl je nog steeds een stimulerend effect krijgt. Je kracht en prestatiepotentieel zullen zeker minder zijn dan voor je zwangerschap, maar je kunt het proces van het beheersen van de bewegingen met een goede vorm weer beginnen en van daaruit geleidelijk opbouwen.
Andere vormen van lichaamsbeweging na de bevalling zouden hetzelfde patroon moeten volgen: dingen helemaal afbreken tot de laagst mogelijke intensiteit, en voortdurend uw comfortniveau beoordelen telkens wanneer u de dingen een tandje hoger zet. Als u zich zorgen maakt of een nieuw ongemak ervaart tijdens deze periode van minder intensieve training, raadpleeg dan zo snel mogelijk uw arts.
Oefeningen thuis
Er zijn genoeg mensen die een hekel hebben aan het vooruitzicht om na een paar vrije dagen weer persoonlijk naar de sportschool te gaan, uit angst dat ze waardevolle vooruitgang mislopen. Dit idee komt waarschijnlijk veel vaker voor onder fitnessgerichte moeders die net een kind hebben gekregen, aangezien hun training er waarschijnlijk goed uitzag